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训练圣经:五种方法让你的骑行训练变得更简单

2015-04-02 13:43:48来源:bikeradar责任编辑:自行车之家 点击量:
 
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  1.根据基础原则循序渐进

 

  在合理的前提下,逐渐增加你的训练负荷量。持续性是最重要的,在忙碌的一天之后,身体和精神上的空虚是最可怕的。疲劳不是静止不动的,它应该是在训练不断推进中慢慢积累的。

 

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  理想条件下,在三个星期的训练周期中,第一周你会感觉良好,第二个星期感觉还行,直到第三个星期才会感到劳累。之后通过一段时间的休息,你应该已经完全吸收了训练成果,充分感受到在一段时间的艰苦训练之后所得到的补偿,并且会比以前更加适应这种训练。相同的变化每一周都会发生——疲劳是逐渐积累的,并且在休息的过程中得到缓解。

 

  2.首先训练你的有氧系统

 

  有氧训练可以为其他的训练提供可以依赖的基础。如果在这方面没有做到充足的准备,身体最佳状态的持续时间将会缩短,同时恢复速度也会变慢。比起有氧训练,这些适应训练需要花费更长的时间来养成。这个适应过程比无氧系统需要更长的时间,因此在训练初期充分利用时间强化耐力、力量以及腿部速度。

 

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  拜德温说:“首先我们造一个V-12发动机,然后再安装涡轮增压机”。这不再意味着超级缓慢的速度,而是低于乳酸阈值的强度。如果你对自己的阈值不了解,那你就需要调整呼吸节奏,不要出现急促的情况。有的时候,如果你需要更多的时间进行有氧训练,尽量不去参加赛季早期的比赛或速度较快的骑行活动。

 

  3.当你开始进行高强度训练或参加比赛,记得适当增加休息并减少训练量

 

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  高强度训练是很难的,因为你需要使肌肉时刻保持最佳状态才能达到训练效果。如果你怀疑自己的恢复情况,那么宁可降低训练量甚至休息一天也不要训练过度。上面提到的“涡轮增压机”的关键就在于进行有效的间歇训练,这需要敏锐的感觉以及足够的身体能量水平。

 

  4.赛季中期:从头再来

 

  在制定计划的时候把赛季分为两个部分,并且确保在这两部分之间有进行身体和精神休息的时间。可以是没有骑行的一周、骑山地自行车进行放松、进行一些交叉训练或者仅仅度过轻松愉快的一周。当你再度开始训练的时候,先从耐力练起,之后再增加强度。按照这样的模式来计划你一年的时间,这样可以让你的身体状况在一年内达到螺旋增长。

 

  5.当问题出现时,保持低强度工作训练

 

  我们都是人类,所以总会有意外情况发生。生病、家庭、工作压力以及其他各种事情都会影响我们的训练。

 

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  当这种情况来临的时候,拜德温会选择进行几天的基础训练内容,例如区域2的耐力骑行。因为高强度的训练只会加剧病情或者加重劳累程度。

 

  当情况好转的时候,可以恢复日常的间歇训练。这么做不仅仅有益思想精神健康,而且对身体健康也很有效。将训练融入生活中才会有效,其他的方法是行不通的。(翻译:环宇体育编辑 卢宇辰

 

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