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学会这5招 日行160公里不是梦

2018-05-06 00:39:17来源:自行车在线责任编辑:智宸 点击量:
 
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[自行车之家 单车百科] 对于许多公路车手来说,集中精力完成160km不间断的骑行,虽然听起来有些困难,但也不算太难,单飞或者组队都是不错的选择。

对于能力稍强的车手来说,160km的骑行不过是他们每周日都会进行的常规活动。但对于能力稍弱的车手,一次骑行160km就是对体能的极大挑战,往往难以承受。

当然,大部分骑友的能力介于这两者之间,认为80km-100km是比较舒适并易于接受的骑行距离,他们并不满足于此,也想骑得更远。接下来介绍的训练指南就是为这些车手量身打造的。

学会这5招 日行160公里不是梦

从100km到160km的跨度有多大?你或许能轻易的完成,又或许只能带着淡淡的忧伤回家,谁知道呢?

现在让我们来看看影响你延长骑行里程数的因素,了解这些能让你更好地为160km的骑行做好充足的准备,让它成为一个令人愉快并可以实现的目标。我们整理出了五个部分,这对你突破距离阻碍有很大帮助。

一、为160km的目标做训练

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在人们有了新的目标的时候,普遍的都会关注身体训练,还有很多人认为在两周内骑得越多越好。但这并不是最好的办法,我们需要的是更加“智能”地训练。这意味着我们要在正确的时间做正确的事,寻求达到训练效果最大化的方法。

我们与职业教练奥利弗·罗伯茨(Oliver Roberts)一起制定了一系列骑行训练计划,下面三点是你需要注意的。

1.因地制宜:你将要进行的160km骑行是否多山?反正多爬山总是没错的。如果你是“见坡死”的那种车友,你就必须对爬坡能力进行针对性训练。在很多情况下,160km平坦的旅程可比100km的翻山越岭要简单得多。

2.耐力:尝试不间断地骑行更长的时间,而不是只关注骑了多远。试着在低强度的骑行状态下保持更长时间。如果你3小时的平均时速是24km/h,你觉得可以坚持6个小时吗?如果你能舒适的骑4·4.5小时,你就可以考虑一下160km的目标了。

3.休息:这是非常重要的一点。在训练周中安排恢复项目,并确保正确的休息。要保持两条腿不断的运动,但也不要过度疲劳。

二、努力接近160km的目标

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无论现在你的目标仅仅是追求距离增加4km,又或者是下定决心完成整段旅程,你的努力和付出都将是最重要的。

在160km的骑行中,你不能将自己的全部力气过早使出来,那样的话最后1/3就很悲催了。你可以整个码表看看自己的速度和心率,以便了解自己的舒适区。当然,只靠自己的感觉也是可以的。

在心里面给自己定一个小目标也是一个好主意,比如说“我必须要在150分钟之内完成64km的骑行”,这样不仅可以激励你,也可以防止你爆发得过早。但你的目标不能太过懒散,避免错过到达目的地的宝贵时间。

三、进入160km的区域

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我们都知道精神的力量,可能会对我们的表现造成积极或消极的影响。当你独自骑行了160km,精神既可以成为对我们有益的伙伴,也可以成为具有破坏能力的害虫。想要享受骑行,就要学会在训练中将自我与不适的感觉相分离的技能。

尝试将注意力转移到其他事物上,比如说沿途的风景,你踩踏的技巧,又或者是保持一个较为气动的姿势。在你的步调策略中,设置一些小的“过程目标”,有助于将你头脑中的旅程分解,更易于管理。

请记住,无论天气多么糟糕,也不管遇到多大的山雨和逆风,你都要时刻想着,终点会有奇妙的风景等着你,向前看,让改变发生。

四、补充能量

如何正确地补充能量是很重要的一点,它对你的身体健康和将要进行的骑行计划影响非常之大。

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骑行之前:在160km骑行的前一天,营养补充方面你必须要严肃对待,你可能听说过“碳水化合物的摄入”,在这里最简单的建议是,吃一顿健康,均衡的膳食,包括新鲜蔬菜和低糖的食品。

在入睡前两小时吃一碗谷物食品,这也是非常有帮助的,同时不要喝太多的酒、汽水和水。早上吃一些麦片和水果,在出发前喝至少500毫升的水。

骑行中:不能吃大量的能量胶,能量胶的设计用途主要是在公路赛最后几公里,为车手们补充能量而准备的。

你可能想要带一些咖啡因或者糖,但也不能经不住诱惑去食用它们,除非你感到非常劳累或者已经骑完了大部分的路程。

在适当的时间补充碳水化合物。每隔45~60分钟补充一块30克的压缩干粮,吃一些香蕉也能达到类似的效果。

当你在喝东西时,将水壶倾斜向上,同时不能遮挡你的头(这样你能时刻关注前方的路况),每小时你需要补充大约500毫升的水(当天气炎热或流汗过多时可以多喝一些),这有助于补充你身体所流失的矿物质,你的第二个水壶里可以放一些含有电解质的添加剂。千万不要尝试一些你没有用过的运动粉末——长途骑行可不是检测营养品的好方法。

骑行之后:骑行后,你的肌肉需要补充糖原,所以,现在喝一些果汁,这是帮助你恢复的好时机。这些糖分能在20分钟之内转化成为你身体所需的糖原。甚至,你也可以喝一些汽水,或吃适量的糖果。记住,多补充水分,然后坐下来好好地吃一顿富含蛋白质的食物(一小时之内)。

五、为骑行做一个fitting

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当你在车上连续骑行了几个小时后,车辆调整所造成的细微不适感有可能会转化成非常严重的问题。如果你在现在的骑行当中,觉得自己爱车的调整让你感到不太舒服,那么在你出发前,下面的内容你就需要仔细看看了。

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对于专业的自行车来说,fitting能提高骑乘的性能和舒适性,减轻疲倦以及对身体的伤害。不仅如此,fitting还能让你在骑行中拥有稳定的上身,平坦的后背,以及更为气动的位置。同时,你的踩踏将变得更加高效灵活。

如果你需要的话,你可以听取fitting专家的建议。但是用一次长距离骑行为你私自调整的新位置做实验,这是非常不值得的。

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