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不懂骑行技巧?

2018-06-20 22:26:29来源:自行车之家责任编辑:嘉毅 点击量:
 
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不懂骑行技巧?

[自行车之家 单车百科] 训练要有正确的方法,如果你像专业自行车手那样,每周训练超过40小时,再填鸭式地增加20小时,最终你只会精疲力尽而非突飞猛进,30—75分钟的自行车训练可以让你提高速度,增强耐力,提升踏频,而长期、稳定的努力不仅有助于促进循环系统的毛细血管网络生长,使细胞吸收更多的营养和氧气,还能增强身体燃脂能力,那究竟该怎样提高我们的自行车运动水平呢?

不懂骑行技巧?

一、冲刺训练

热身10分钟,进行快速冲刺30秒,然后减速骑行2分钟。坚持做12次,最后减速让身体自然降温。这种训练每周不超过两次。30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。通过30秒间隔训练,可以让车手在四周内最大摄氧量提高3%,40km计时赛速度提升超过4%。

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二、提高踏频

热身5分钟,换到小档位,保持上身平稳,踩踏流畅,以尽可能快的踏频坚持一分钟,恢复3分钟,做6-8组,最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来,要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。

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三、增加耗氧量

45-60分钟三重挑战 热身15分钟,然后提高强度至9级(自感劳累分级,共10级),该强度下坚持3分钟,恢复3分钟,重复2次以上。以适中速度结束训练,并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限,为了提高体能,你需要通过这种方式挑战身体极限,努力让肺部产生灼烧感,找到增加耗氧量的方法。

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四、爬坡训练

有两种方法

一:标准山路重复训练。热身10-15分钟,找一座大约需要五分钟来攀爬的山,竭尽全力向上骑行,保持最大踏频,或保持极限状态。下坡时用3分钟恢复体力,重复5次,休息。

二:采用更有机的方法。规划一条15-20千米的骑行路线,其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登,两山之间适度骑行。正如一句老话:大山让你变得更有实力。

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五、速度训练

热身10分钟,提高速度,达到和40千米计时赛一样可持续的速度。坚持15分钟,然后降低档位,放松3分钟,重复两次以上。随着训练的深入,你的身体变得越来越健硕,需要增加训练时间,减少恢复时间,最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力,缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高,提升体能极限。

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六、增强耐力

周末休息找几个朋友,采用不同的队列骑行,可以单列,也可以试试双列或者单双结合。互相挑战,看看谁是冲刺之王,谁是登山冠军。和这样一支小团队骑行,可以锻炼平衡能力,骑行技术,负重能力,解读对手的预判能力,以及团队比赛策略。此外这也充满了乐趣。

稳定状态在中等强度下骑行一个小时以上 ,这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀,腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力,减少了对碳水化合物和糖类的依赖,增强了耐力。渐渐地你会骑的更远,即使不减速也感觉更加舒适,稳定速度也会更快。

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