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骑车太多小心骨质疏松!保持骨骼健康很重要

2020-01-14 13:06:52来源:自行车之家责任编辑:BIKEHOME 点击量:
 
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  经常骑行的人很容易骨质疏松,下面一些方法能让你的骨骼保持强壮且富有弹性。

  骨骼是由钙和磷酸盐等矿物质构成的,它们被混合编织在具有弹性的胶原蛋白基质中,正是这种混合能让我们的骨骼轻盈且既足够坚固,又有一定的韧性能承受一定的冲击而不断裂。

  人的骨骼就像肌肉一样,是一个不断分解和重建的具有生命力的生长组织。由此可见对骨骼必要的冲击能促使骨骼更加坚固,促进生长。但是骑自行车相较其他运动,骨骼几乎不负重,这就使得骑自行车的人可能会患上骨质疏松症,那么,你应该如何保养你的骨骼呢?

骑车太多小心骨质疏松!保持骨骼健康很重要

  在儿童和青少年时期,骨骼的沉积速度要比流失速度块,因此我们的骨骼在18-25岁之前会变的越来越坚固,大约18-25岁的区间就是骨骼密度达到峰值的年龄。在这之后,骨骼会经历不断更新的过程,在这个过程中,磨损的骨质会被身体自身清除,被新的骨组织取而代之,这个过程被称为重塑,但总体骨密度再不会增加。如果你流失的骨质比沉积骨质多,那么骨头就会变薄、变的脆弱,导致了骨质疏松症。

  基因决定了我们的骨骼健康的50%,剩下的就是我们的生活方式、饮食习惯和训练方式来决定的,想要拥有更强壮、健康的骨骼我们就要尽力去改变我们可控的因素。而且明确的一条是,一旦到了30岁,你应该更加关注你的骨骼健康。

  1.补钙

  钙是影响骨骼健康的重要因素之一。如果钙供应不足,人体就会从主要的钙储存部位骨骼中汲取钙,以确保足够的钙来满足身体其他重要的功能,从而使得骨骼内钙流失,变的脆弱。钙沉积在骨骼中以保持密度和强度。无论年龄和性别,摄取足够的钙都很重要,但对骑自行车的人来说钙会在汗水中流失,在高强度训练期间,每小时可流失200毫克钙(相当于一小杯牛奶中的钙含量)。保护骨骼的一个简单方法是在训练前吃富含钙的一餐,奶制品是钙最好的来源,人可以从牛奶中吸收大约30-35%的钙,而从绿色蔬菜中只能吸收5%。且去年的一项公开研究表明,连续几天进行90分钟骑行试验的女性骑行者,在骑行前两小时饮用富含钙的奶制品后,骨骼分解的程度处于较低的水平。

  2.维生素D

  维生素D是另一个关键因素,能帮助人体有效的吸收钙,有益于骨骼健康。我们体内大部分维生素D由皮下固醇类物质经过阳光照射后行程,所以在一些阳光不足的季节比如冬季,阳光强度不足以我们产生足够的维生素D,建议每天额外摄入10μg左右。

  3.负重训练

  除了注重饮食,运动是保持骨密度的有效方法。骑自行车不足以给骨骼带来刺激新骨骼生长所需要的机械负荷,也出于这个原因,那些只专注于耐力训练的自行车运动员可能更容易患上骨质疏松症,许多研究表明,甚至在职业运动员中,他们的骨密度都很低。为了抵消这种风险,适量的负重活动可以刺激新的骨组织生长。这意味着随着年龄的增长,你要参加一些负重活动,如下肢训练辅助跳跃训练和短跑,上半身辅以举重,每周进行两到三次,以保持强健的骨骼。

  4.适当休息

  适当休息同样重要,比如连续多日的公路骑行会增加骨骼的再吸收,因为皮质醇和睾酮等激素水平受到影响,从而限制骨骼的生长。将休息日安排在高强度训练中有助于恢复激素水平,将对骨骼健康的影响降至最低。

  综上,我们应当关注自己一些“看不见”的健康问题,将可能发生的风险降低,获得一个健康的身体。

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